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내 안의 분노를 관리하는 법

분노는 사람이라면 누구나 느끼는 감정이다. 그러나 불필요한 일에 분노를 자주 느끼고 이를 조절하기 힘들어하는 사람이 많아져 사회적인 문제가 됐다. 혹시 내가 ‘분노 조절 장애’는 아닐까 걱정된다면 내 안에 자리 잡은 감정 괴물을 먼저 살펴봐야 한다.


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행선지를 구체적으로 물었다는 이유로 손님이 택시 기사를 무차별 폭행해 목숨을 잃었는가 하면 층간소음으로 아파트 이웃끼리 다투다 살인 사건을 저지른 일도 있었다. 분노를 조절하지 못해 화를 내고 폭력을 휘두르는 일들이 계속해서 발생하니 어딜 가든 마음 놓기 어렵고 불안에 떠는 시민들이 많아졌다. 분노를 조절하는 데 어려움을 느끼는 사람들이 많은데 이에 대한 해결책은 마땅치 않아 보인다. 건강보험심사평가원이 보건 의료 빅데이터를 분석한 결과, 지난해 분노 조절 장애로 진료를 받은 환자가 약 6천여 명에 달한다고 발표했다.
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의학계는 분노 조절 장애를 어떻게 정의할까. 우리가 통상적으로 이야기하는 분노 조절 장애와 가장 근접한 의미를 가진 정신과적 명칭은 ‘간헐적 폭발 장애intermittent explosive disorder’다.
분당 차병원 정신건강의학과 방민지 조교수는 이렇게 설명한다. “다른 사람과 달리 혼자서 어떤 상황에 분노를 과도하게 느끼고 이를 공격적인 말과 파괴적인 행동으로 표출하는 일이 반복되는 게 특징입니다. 이로 인해 가정과 사회생활을 지속하기 어렵고 대인관계 등 일상을 이어나가는 데 문제를 일으키는 경우가 많습니다. 사람과 기물을 파괴하고 싶어하는 공격적 충동을 억제하지 못하곤 하는데 이 공격성의 정도가 사회적 스트레스로 인한 분노 표출 수준을 넘는 게 특징이죠.”
이런 사람은 자신만 아니라 주변인을 다치게 할 수 있어 치료가 시급하다. “우울증이나 스트레스, 알코올 사용 장애, 인지 장애 등 다른 정신과적 문제로 분노를 참기 힘들 수 있어요. 이런 사람을 두고 분노 조절 장애 즉, 간헐적 분노 장애라 진단하진 않죠. 분노 조절의 어려움은 기저에 어떤 정신적 어려움에 대한 하나의 증상일 수 있어 잘 살펴볼 필요가 있습니다”라는 것이 그의 조언이다.


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분노와 현명하게 마주하는 법

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분노 조절의 어려움은 개인의 의지만으로 해결하기가 쉽지 않다. 표면적으로 드러나는 말과 행동 이면의 마음을 들여다보려는 노력이 필요해 전문가와의 상담을 추천한다. 무턱대고 표출하면 화가 되어 돌아오고 덮어놓고 피하면 분노를 더욱 키우는 꼴이다. 방민지 조교수가 분노의 감정에 현명하게 대처하는 법을 전한다.

거리 두기

분노의 감정이 가장 심할 때는 화가 난 후 6초까지다. 그러니 화를 내기 전, 일단 6초를 세면서 심호흡하고 감정의 격한 파도가 지나갈 때까지 기다린다. 울컥 치밀어 나오는 반사 행동은 화났을 때 하지 말아야 한다. 무조건 참으라는 게 아니다. 조금 후에 감정을 표현해도 늦지 않다.

순간에 집중하기

화가 나면 평정심이 무너져 현재 무슨 일을 하고 있는지도 모르는 사람이 많다. 이미 지나간 과거와 아직 일어나지 않은 미래의 일까지 생각해 화를 키우기도 한다. 누군가 자신을 질책해 화가 났다면 ‘지난번에도 질 책을 당해 짜증났는데 앞으로도 이런 대접을 받아야 하나?’라고 생각하는 것. 업무 중 짜증이 났다면 키보드를 치는 손에만 감각을 집중한다. 키보드를 누를 때 감각이 어떠한지, 모양은 어떤지 일부러 몰두하다 보면 화가 난 마음이 조금은 누그러진다.

당당하게 요구하기

자신의 요구 사항을 이야기해야 할 때 하지 못해 마음에 담아둔 짐은 짜증과 불만으로 바뀐다. 이런 행동이 계속되면 스트레스가 쌓이고 잠재적 분노로 바뀐다. 인간관계에서 어느 정도의 불만을 전달할 줄 알면 인생이 한결 편해진다. 전하고 싶은 바를 제때 솔직하게 말하는 것이 우선. 정중한 표현법을 곁들이면 베스트다.

원인을 정확히 파악하기

부정적인 감정을 제대로 다스리지 못하는 가장 큰 이유는 짜증과 분노의 원인, 상태를 정확히 파악하지 못했기 때문이다. 화가 난 감정이 어느 정도인지, 무엇 때문에 가장 화가 났는지를 정확하게 파악해 논리적으로 펼칠 수 있어야 한다. 그러다 보면 어느새 이성과 냉정을 되찾게 돼 분노를 빠르게 떨칠 수 있다.

감정 일기 쓰기

화가 나는 상황에서 어떤 대처가 현명한지 처음부터 잘 아는 사람은 없다. 내 마음이 어떤 스트레스에 취약한지 아는 것부터가 순서. 그래야 대처 방법을 곰곰이 생각해볼 수 있다. 가계부를 적는 사람이 돈을 잘 관리하는 것과 마찬가지. 일기 쓰듯 분노를 느낄 때의 상황과 감정을 글 로 남기고 다시 읽어보면 패턴이 보여 다음에 같은 상황이 닥쳤을 때 감정을 잘 다스릴 수 있게 된다.

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SELF CHECK LIST

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분노 유형 셀프 체크 진단지 <욱하는 성질 죽이기>의 저자 로널드 T. 포터 에프론은 다음의 체크 리스트로 분노 조절 장애가 있는지, 있다면 어느 유형인지 파악해보는 것이 우선이라고 이야기한다.

Y 종종 그렇다.
N 아니다, 그런 생각과 행동을 하지 않는다.
M 잘 모르겠다, 내 생각이나 행동과 일치한다고 확신할 수 없다.
S 정말 그렇다. 매우 심각하고 무서운 일이다.
잠재적 분노

• 과거에 모욕을 당했거나 상처받았던 일을 계속 곱씹는다.
• 가끔 나에게 상처를 주거나 다치게 한 사람들에게 복수하는 강렬한 환상에 사로잡힌다.
• 사람들이 은근슬쩍 넘어가려는 것을 보면 화가 머리끝까지 난다.
• 내가 겉으로 드러내지 않아 그렇지 속으로 얼마나 화가 났는지 알면 사람들이 놀랄 것이다.
• 당한 만큼 갚아주기 위해 말이나 행동으로 남을 고의적으로 다치게 한다.

체념성 분노

• 사람들이 나를 인정하지 않고 내 말을 듣지 않을 때 폭발할 것만 같다.
• 내가 통제할 수 없는 상황에 처하면 화가 나고 무기력한 느낌이 든다.
• 내 뜻대로 일이 되지 않으면 물건을 부수고, 바닥을 주먹으로 내려치거나 악을 쓰기도 한다.
• 너무 화가 나면 그게 상황을 더 악화시키는 일이라 해도 무슨 일이든 해야 직성이 풀린다.
• 나를 조절할 수 있는 통제권이나 힘이 있는 사람에게 폭력을 쓰거나 복수하는 생각을 품은 적이 있다.

돌발성 분노

• 화가 급속도로 극심하게 치솟는다.
• 가끔 너무 화가 나서 주체할 수 없을 때가 있다.
• 사람들은 내가 화가 많이 났을 때 나더러 무섭다.
• 혹은 미친 것 같다고도 이야기한다.
• 나는 화가 많이 났을 때 누군가를 심하게 다치게 하거나 죽일까 봐 걱정된다.
• 화가 많이 났을 때(술이나 약물 때문이 아니라) 내가 했던 말이나 행동이 기억나지 않은 적이 있다.

진단 설문에 답한 개수로 화를 조절하는 데 문제가 있음을 정확히 판단하기는 힘들다. 그러나 분노 유형 중 ‘Y’ 혹은 ‘S’가 많은 쪽에 관련 문제를 가지고 있을 확률이 높다. 특히 돌발성 분노는 자신의 감정과 행동에 대한 통제력을 완전히 상실해 가장 위험하고 무서운 유형이다. 간헐적 분노 장애가 의심되니 전문의와 상담이 필요하다.


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디지털에디터 최선아
이혜리
출처 럭셔리 10월호

럭셔리
사치가 아닌, 가치에 대한 이야기 
Updated  2018-10-17
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